撰文丨王聰
編輯丨王多魚
排版丨水成文
工作、學習、生活中的種種壓力帶給我們最明顯的問題就是睡眠障礙，據世界衛生組織（WHO）的統計，全球睡眠障礙率達27%，而在中國，成年人失眠發生率高達38.2%，六成以上90後覺得睡眠不足。
我們都知道，人體有一個24小時的隨晝夜節律變化的生物鐘，生物鐘調控著我們的身心健康。之前有研究表明，睡得太少或太多會擾亂生物鐘，而睡得太早或睡得太晚，同樣會擾亂生物鐘，從而影響健康。
因此，健康所需的最佳睡眠時間，既要合適的睡眠時長，又要在合適的時間點入睡。
首先，一天睡多長時間更健康呢？
2022年4月28日，復旦大學類腦智能科學與技術研究院馮建峰教授/程煒青年研究員團隊在Nature子刊Nature Aging期刊發表了題為：The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health 的研究論文【1】。
該研究利用大數據分析方法對近50萬人的基因、影像、行為等多維度數據開展了研究。該研究首次系統刻畫了中老年人睡眠時長認知功能、精神健康等多維度表型之間的非線性關系，並發現該關系背後的遺傳與神經基礎，為指導中老年人健康睡眠、促進中老年人認知與精神健康提供科學依據。
該研究表明，7小時是中年及以上人群的理想睡眠時間，睡眠過多或過少與較差的認知能力和心理健康有關。
2021年9月3日，《美國醫學會雜志》（JAMA）子刊JAMA Ntework Open上發表了一篇題為：Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea 的研究論文 【2】 。
該研究調查了日本、中國、新加坡和韓國的322721名成年參與者的睡眠時長與死亡風險之間的關聯。研究結果顯示，不論男女，7小時睡眠時長是與全因死亡風險、心血管疾病風險和其他原因死亡風險相關的最低點。當睡眠時間少於不足7小時或超過7小時，均與全因死亡風險增加有關。
睡眠時長與男性全因死亡風險（圖A）和心血管疾病風險（圖B）之間的關聯
睡眠時長與女性全因死亡風險（圖A）和心血管疾病風險（圖B）之間的關聯
2020年9月21日，北京大學第一醫院和首都醫科大學附屬北京朝陽醫院的研究人員在《美國醫學會雜志》（JAMA）子刊JAMA Ntework Open上發表了一篇題為：Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline 的研究論文 【3】 。
該研究發現，睡眠時長與認知下降速度的關系呈倒U形曲線，與睡眠時長為7小時的參與者相比，每晚睡眠時長≤4小時或≥10小時者不但基線認知得分顯著較低，而且在後續隨訪期間的認知得分下降速度也顯著更快。
這些結果表明，睡得太少或太多都與認知水平下降有關，而每天睡眠7小時或是更理想的睡眠時長。
每晚睡眠時長與認知能力之間的關聯
此外，還有許多研究揭示了睡眠時長與健康的關聯，例如， 2021年2月，哈佛大學醫學院的研究人員在Aging期刊發表的一項研究顯示 【4】 ，睡眠障礙和睡眠不足與癡呆癥和全因死亡風險增加有關，那些每天睡眠時間不足5小時者，患癡呆癥和全因死亡風險增加了一倍以上。 2020年10月，首爾大學的研究人員在Journal of the American Society of Nephrology期刊發表的一項研究顯示 【5】 ，與中等睡眠時間 （每天6-8小時） 相比，短睡眠時間（每天<6小時）或長睡眠時間（每天≥9小時）與慢性腎病患病率較高相關。
接下來，一天什麼時間入睡更健康呢？
2021年11月9日，英國Huma醫療公司的研究人員在歐洲心臟病學會（ESC）旗下期刊European Heart Journal-Digital Health上發表了題為：Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study 的研究論文 【6】 。
這項大規模研究表明，晚上10點到11點睡覺與更低的心臟病風險有關。
該研究包括2006年至2010年期間在英國生物樣本庫（UK Biobank）招募的88026名參與者，他們年齡在43-79歲之間，平均年齡為61歲，女性占58%。 研究團隊通過讓參與者佩戴腕戴式加速度計收集他們7天內入睡和醒來的時間，並對參與者進行了生活方式、健康狀況、身體評估等調查。然後他們接受了心血管疾病的診斷，包括心臟病、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風及短暫性腦缺血。
研究團隊在調整了年齡、性別、睡眠時間、睡眠不規律（沒有固定的入睡和醒來時間）、自我報告的睡眠類型（早起或夜貓子）、吸煙、體重指數、糖尿病、血壓、血膽固醇和社會經濟狀況等情況後，分析了睡眠時間點與心血管疾病之間的關系。
在之後平均為5.7年的隨訪期間，有3172名參與者（3.6%）患上了心血管疾病。其中，睡眠時間在午夜或更晚的參與者的心血管疾病發病率最高，而在晚上10點-11點入睡的人心血管疾病發病率最低。進一步性別分析顯示，女性的入睡時間與心血管風險增加的相關性更強。
具體來說，與晚上10-11點入睡相比，在晚上12點或之後入睡的人患心血管疾病的風險高出25%，在晚上11-12點之間入睡的風險高出12%，而在晚上10點之前入睡的人患心血管疾病的風險高出24%。
許多熬夜導致睡眠不足的人會選擇在白天小睡，試圖彌補前一天晚上睡眠不足的傷害。但這真的有效嗎？
2021年6月22日， 美國匹茨堡大學和密歇根州立大學的研究人員在Sleep期刊發表了題為： Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation 的研究論文 【7】 。
這項研究發現，晚上熬夜，白天小睡並沒有減輕睡眠剝奪帶來的認知傷害。 這一結果強調了睡眠時間點的重要性，提醒了我們晚上熬夜，試圖通過白天小睡的方式來彌補，實際上並不可行。
上述研究的研究對象都是成年人，而對於年輕人或青少年而言，睡眠時間同樣重要 。
2021年10月26日，美國哈佛醫學院、波士頓兒童醫院的研究人員在Cerebral Cortex Communications期刊上發表了一篇題為：Shorter Duration and Lower Quality Sleep Have Widespread Detrimental Effects on Developing Functional Brain Networks in Early Adolescence 的研究論文 【8】 。
該研究表明，睡眠不足對發育中的青少年大腦絕對是毀滅性的傷害，並可能導致日後的記憶、註意力和情緒問題。
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睡眠對於人類而言顯然非常重要，之前的研究顯示，當我們睡眠期間時，大腦中的血管會以特定的模式收縮和擴張，這可能是清除大腦有害廢物的關鍵機制之一 【9】 。還有研究顯示，我們在清醒狀態下，DNA損傷會在神經元中積累並增加睡眠壓力，而在睡眠期間，細胞內進行了有效的DNA修復，也就是說大腦需要睡眠來促進DNA修復活動 【10】 。
上述這些研究提示我們，每天睡眠7小時、每晚10-11點入睡，或許是最佳睡眠時間。那麼，如何獲得更好的睡眠質量呢？
2022年3月14日，美國西北大學范伯格醫學院的研究團隊在《美國國傢科學院院刊》（PNAS）發表了題為：Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function 的研究論文 【11】 。
這項研究結果表明，睡眠期間暴露於中等室內光照下僅一晚就會損害血糖和心血管調節，從而增加心臟病、糖尿病和代謝綜合征風險。這提示了我們，夜晚睡眠期間避免或盡量減少光照量非常重要。
2023年5月22日，哈佛大學醫學院的研究人員在國際頂尖學術期刊Cell上發表了題為：A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep 的研究論文 【12】 。
該研究發現，當飲食富含蛋白質時，睡眠中的果蠅和小鼠對機械振動的反應能得到更好的抑制，獲得更好的睡眠質量。該研究進一步揭示了背後的機制——腸道中較高濃度的蛋白質促進腸內分泌細胞釋放神經肽CCHa1，CCHa1向大腦中的一小群多巴胺神經元發出信號，降低它們對振動的反應。此外，CCHa1通路和飲食蛋白質不影響對所有感官輸入的反應，這表明在睡眠期間，不同的信息流可以通過獨立的機制被控制。
而在人類中也觀察到了類似的結果：通過飲食攝入高蛋白質可以抑制感官反應，促進深度睡眠。
1. https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2
2. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717
3. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770743
4. https://www.aging-us.com/article/202591
5. https://doi.org/10.1681/ASN.2020050666
6. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
7. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab152
8. https://doi.org/10.1093/texcom/tgab062
9. https://www.nature.com/articles/s41467-023-36643-5
10. https://doi.org/10.1016/j.molcel.2021.10.026
11. https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2113290119
12. https://doi.org/10.1016/j.cell.2023.02.022
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