撰文 / 芮茗（健康睡眠研究所所長）
大傢通常認為每天睡夠8小時就是健康的睡眠，其實每天睡眠時間的長短並非固定，而是因人而異的。遺傳、年齡、工種、季節等因素產生的個體差異較大。不必恪守每天保證8小時睡眠這樣的教條。
睡眠好壞要看白天清醒程度，以白天無困倦感的自然睡眠為最佳。但是青少年的平均睡眠時間要比中老年人長，青少年應該保證充足的睡眠時間。如何讓青少年睡個好覺，是社會和傢庭共同關心的話題。
改善睡眠習慣從運動開始
養成良好的睡眠習慣，要從體育活動開始。青少年白天至少要進行1個小時的體育鍛煉，如跑步、體操、足球、羽毛球、遊泳、武術、爬山、劃船、舞蹈等，這樣夜裡就能睡得更香甜。
覺醒-睡眠周期的生物學基礎之一是恒常性（Homeostasis）。人體在消耗能量和精力之後需要代償性的體能補充和休養。白天一定強度的活動可誘導夜間的深度睡眠。
選擇體育活動的時間也很重要。除了起床後的晨練以外，選擇白天自己最容易犯困的時間段進行體育鍛煉，可以有效地增加白天的活動量，同時還可以延長夜間深度睡眠的時間，可謂是一舉兩得。
褪黑素（Melatonin）是一種夜間分泌促進睡眠的大腦激素。白天接受陽光照射能夠促進大腦夜間分泌褪黑素，因此，白天的體育活動應盡可能選擇在戶外進行。
合理並巧妙地安排節假日活動也是整個睡眠管理的一個重要環節。節假日晚睡晚起的習慣在青少年中比較普遍。這樣久而久之會誘發睡眠的深夜化，導致晝夜節律紊亂。因此，從周末早晨開始就安排一些集體性的文娛活動，可以預防這種紊亂的發生。
優化睡眠環境舒適享眠
傢長應關心孩子的臥室和睡眠環境。臥室的溫度、濕度、光照、噪音、異味、顏色、氣壓等物理化學因素有可能會影響到孩子的睡眠。臨街臥室可采用雙層玻璃降低外界噪音。
睡前半個小時應將室內光照度降到40勒克斯（室內大燈亮度一般為150~180勒克斯，臺燈亮度一般為40~60勒克斯）以下。不可點著燈或開著電視睡覺。孩子的學習、生活和睡眠場景應該選取不同的照明設備調節不同的光照度。
臥室要保持恒溫恒濕，冬季20攝氏度左右，夏季25攝氏度左右；濕度50%。夜間臥室應保持空氣流通。
掌握睡前技巧靜快入眠
睡前半小時應做睡前準備工作。避免興奮和刺激，學會自我放松。睡前2個小時停止劇烈活動和觀看放射藍光的電子產品（平板電腦、手機等）。 睡前4個小時不喝咖啡或茶等具有興奮性的飲料。吸煙的傢長註意避免孩子被動吸煙。孩子過度興奮或無法安靜時，可不受定時臥床的約束，可待孩子感到確實困倦之後再臥床。
體溫可分為深部體溫和體表體溫。醫學研究證明當人體進入睡眠狀態後，深部體溫和體表體溫的溫差越大，越容易出現深度睡眠。睡前溫水浴和泡腳等，可增大深部體溫和體表體溫的溫差。淋浴或泡澡的水溫應控制在略高於體溫的界限以下。水溫過高會增大清醒程度，導致入睡困難，還會誘發皮膚幹燥。
知識鏈接
利於睡眠的寢具選擇
睡眠用具與睡眠質量有著密切關聯。應從自身的體征特點出發，選擇合適的 枕、被、褥、墊、席等。
人體正常睡姿為側臥，睡眠中會伴隨幾十次的 自然翻轉軀幹和頭部。 部分市售枕雖然考慮到頭頸 曲度，但隻適於仰臥，因此可考慮使用 全睡姿對應 枕。 裸睡可減少睡衣對身體各部位的拉扯。 選擇被 褥時，需註意其是否具有恒溫恒濕功能。
養成良好的睡眠習慣如同一個“啟動鍵”，可帶動整體生活規律的轉變，一個好的睡眠可葆終生康健。
本文綜合整理自《知識就是力量》雜志，原標題《科學睡眠養成記》，作者芮茗，有刪改，原創作品轉載請註明來源。
現訂購2023年
隻需336元
留言列表
